חבל קפיצה עדין לברכיים ומציע מגוון טכניקות ואמצעי זהירות שיש לקחת בחשבון

כילדים כולנו נהנינו לקפוץ בחבל, אך ככל שאנו מתבגרים, החשיפה שלנו לפעילות זו פוחתת. עם זאת, קפיצה בחבל היא אכן צורת פעילות גופנית מועילה ביותר שמעסיקה שרירים רבים. להלן היתרונות של קפיצה בחבל, הווריאציות שלו ואמצעי הזהירות שיש לנקוט.

במהלך שגרת הכושר שלך, אני ממליץ בחום לשלב חבל קפיצה לתוצאות אימון טובות יותר! נתונים מראים שאחרי סשן HIIT של 30 דקות, הוספת חבל קפיצה יכולה לעזור לך לשרוף 800 קלוריות נוספות מדי יום, שווה ערך לשעה של שחייה. זה עושה את זה מושלם עבור אלה שרוצים לרדת במשקל אבל יש להם זמן מוגבל. קפיצה בחבל מציעה את שמונה היתרונות הבאים:

1. אפקט שריפת שומן יוצא דופן
קפיצה בחבל בקצב רגיל, שבו אתה מעט חסר נשימה אבל עדיין יכול לדבר, יכולה לשרוף כ-400 קלוריות ב-30 דקות, בדומה לריצה של 60 דקות. יתרה מכך, כאשר מזג האוויר לא נוח או שאתה עסוק מדי, חבל קפיצה עונה על הדרישות שלך לזמן, מקום ויעילות!

2. צפיפות עצם מוגברת
מלבד הפחתת שומן וקידום בריאות הלב וכלי הדם, קפיצה בחבל גם מגרה את צמיחת העצם ומשפרת את צפיפות העצם. מחקרים מצביעים על כך שנשים קופצות בחבל 50 פעמים ביום יכולות להגדיל את צפיפות העצם שלהן ב-3-4% לאחר שישה חודשים, ובכך להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

3. שיפור זריזות
עבור רצים או רצי כביש, קפיצה בחבל היא שיטת אימון מצוינת. מכיוון ששתי כפות הרגליים חוות כוח במהלך קפיצה בחבל, היא מטפלת בחוסר איזון בשרירים ומשפרת את הקואורדינציה והזריזות הכללית.

4. תפקוד קרדיווסקולרי משופר
קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי אשר, בתרגול עקבי, מגביר את תפקוד הלב וכלי הדם. ככל שתפקוד הלב וכלי הדם שלך מתחזק, הגוף שלך הופך להיות פתוח יותר לשיטות אימון בעצימות גבוהה יותר, מה שמשפר את הביצועים הספורטיביים.

5. סיבולת מוגברת של השרירים
למרות שקפיצה בחבל היא תרגיל אירובי, תהליך הקפיצה מאמן באופן משמעותי את סיבולת השרירים בפלג הגוף התחתון. הגברת מהירות חבל הקפיצה דורשת גם מאמץ רב יותר של שרירי הידיים והכתפיים, שיפור כוח פלג הגוף העליון והתחתון.

6. ניידות
כולל שתי ידיות וחבל, חבל קפיצה הוא בערך בגודל של בקבוק מים של 500 מ"ל כשהוא מפותל, תופס מקום מינימלי בתרמיל שלך. כך, אתה יכול לשאת אותו לכל מקום ולהתאמן מתי שתרצה.

7. קל לתפעול ומהנה
מהלכי חבל הקפיצה הבסיסיים אינם קשים, וכמעט כל אחד יכול לעשות אותם. עם חימום נכון לפני האימון, קפיצה בחבל אינה פוגעת בגוף.

8. סיכון נמוך לפציעות ספורט
כפי שהוזכר קודם לכן, קפיצה בחבל טומנת בחובה סיכון נמוך לפציעות ספורט. רבים עשויים לתהות, "האם קפיצה בחבל לא קשה על הברכיים?" מומחים רפואיים מציינים כי הלחץ על הברכיים בזמן קפיצה בחבל הוא למעשה קטן יותר מאשר במהלך ריצה! ריצה קלה מכניסה רגל אחת לכוח תגובתי, עם תנועות ברכיים מורכבות יותר, וכתוצאה מכך השפעה רבה יותר על הברכיים. לעומת זאת, קפיצה בחבל כרוכה בכוח שווה על שתי הרגליים ובכוח אנכי, מה שגורם ללחץ קטן יותר על הברכיים.

אם ההתרשמות שלכם מקפיצה בחבל מוגבלת לקפיצות למעלה ולמטה, בדקו את השגרות המהנות שעוצבו על ידי המדריך. ישנם שלושה מהלכים ברמת מתחילים המתאימים לאלה החדשים בקפיצה בחבל:

1. מגע צעד רוחבי דינמי
ישר את חבל הקפיצה אופקית כדי לסמן את המרחק לצעדים לרוחב. הניחו את הידיים בטבעיות מול החזה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט.

צעדו את רגל ימין ימינה, והביאו את רגל שמאל לצדה ימינה, מזיזים את הגוף לרוחב כמו סרטן עד לקצה חבל הקפיצה. התכופף לאט כדי לגעת בידית, קום ועבור לקצה השני של ידית חבל הקפיצה. חזור על הפעולה.

2. ריצת מעבורת קפיצה בחבל
שוב, ישרו את חבל הקפיצה על הקרקע ועמדו בקצה האחד של הידית, כשרגליכם ברוחב הכתפיים וצועדים מעל החבל. רץ לאט קדימה עד שתגיע לקצה השני של החבל, התכופף כדי לגעת בידית. קום ובצע ריצה איטית לאחור לקצה השני של החבל, נוגע שוב בידית. חזור על הפעולה.

3. קפיצה מצד לצד עם רגליים ביחד
קפלו את ידית חבל הקפיצה לידית ועמדו בצד ימין של החבל. הנח את הידיים מאחוריך וכופף מעט את הברכיים, מנסה לשמור על הרגליים יחד. הניפו את הידיים קדימה, הפעילו כוח עם הגוף וקפצו לצד השמאלי של החבל תוך שמירה על תנוחת ברך כפופה עם הנחיתה.

בעוד שלקפיצה בחבל יש סיכון נמוך יותר לפציעה, זה לא לגמרי ללא סכנה. להלן שישה אמצעי זהירות שיש להקפיד עליהם:

1. בחירת חבל קפיצה
ישנם סוגים שונים של חבלי קפיצה זמינים, כולל אלו לילדים ואימונים, שונים באורך ובמשקל. בחירה באורך המתאים המותאם לצרכים שלך תשפר את תוצאות האימון שלך. כדי לקבוע את אורך החבל האופטימלי, דרוך על החבל והרם את הידיות משני הצדדים. כאשר המרפקים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות, הגובה אמור להגיע סביב הטבור שלך. ניתן לבחור את המשקל על פי העדפות אישיות, אך למתחילים ללא בסיס חוזק כדאי לבחור במשקל סטנדרטי.

2. לא מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל או לבעלי פציעות ברכיים
למרות שההשפעה של קפיצה בחבל קטנה, לאנשים עם משקל מופרז או היסטוריה של פציעות ברכיים יש ברכיים חלשות יותר בהשוואה לאחרים. מומלץ לא לנסות לקפוץ בחבל מבלי להתייעץ עם מאמן מקצועי או רופא אם אתה להוט לנסות.

3. בחר מקום מתאים
פעילות גופנית במקום בטוח היא הצעד הראשון למניעת פציעות. הימנע מקפיצה בחבל על משטחים גבוהים או רצפות קשות. במקום זאת, בחר מסלול ריצה PU במגרש משחקים או הנח מזרן יוגה מתחת לרגליך כדי להגביר את הריפוד.

4. לנעול נעלי ספורט
האם אתה נוהג לקפוץ בחבל יחף או ללבוש נעלי בית בבית? לשבור את ההרגל הרע הזה! לנעול נעלי ספורט חיוני לקפיצה בחבל. נעליים בעלות גמישות וכיסוי טובים מגינות על כפות הרגליים, ומונעות עומסים ונקעים.

5. גובה קפיצה
אין צורך לקפוץ גבוה מדי; קפיצה גבוהה יותר לא בהכרח שורפת יותר קלוריות. גובה הקפיצה המומלץ מספיק בדיוק כדי לאפשר לחבל לעבור מתחת לרגליים. קפיצה גבוהה מדי מגבירה את העומס על הברכיים ועלולה להוביל לפציעות בקרסול.

6. חימום ומתיחה לפני ואחרי פעילות גופנית
זכור להתחמם לפני האימון כדי להכין את הגוף שלך, למנוע פציעות ולשפר את הביצועים. לאחר האימון, מתיחה כדי לאפשר לשרירים שהתחממו יתר על המידה להתקרר בהדרגה ולהחזיר את הגמישות!