מספר טכניקות סקוואט שונות

1. כפיפות בטן מסורתיות במשקל גוף: אלו הן הסקוואט הבסיסי הכולל הורדת הגוף על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, תוך שימוש רק במשקל הגוף כהתנגדות.

2. כפיפות גביעים: בווריאציה זו, משקולת או קטלבל מוחזקת קרוב לחזה, מה שעוזר לשמור על צורה תקינה ולשלב את שרירי הליבה בצורה יעילה יותר.

3. כפיפות בטן גב: סוג זה של סקוואט כולל הנחת מוט על הגב העליון, מאחורי הצוואר, וביצוע כפיפות בטן עם תוספת המשקל. זה מכוון לשרירי הרגליים העיקריים ועוזר לבנות כוח כללי.

4. כפיפות בטן קדמיות: בדומה לסקוואט גב עם מוט, אך המשקולת מוחזקת לפני הגוף, מונחת על עצם הבריח והכתפיים. וריאציה זו שמה דגש רב יותר על הארבע ראשי ודורשת הפעלת ליבה גדולה יותר.

5. בוקס סקוואט: זה כרוך בישיבה לאחור על קופסה או ספסל ואז קימה שוב, מה שיכול לעזור לשפר את טכניקת הסקוואט והכוח. גובה הקופסה קובע את עומק הסקוואט.

6. סקוואט בוכנה: ידוע גם בשם סקוואט עם רגליים בודדות, אלה כרוכות בביצוע סקוואט על רגל אחת בכל פעם, מה שמאתגר את שיווי המשקל והיציבות תוך מיקוד כל רגל בנפרד.

7. כפיפות בטן סומו: בווריאציה זו של עמדה רחבה, כפות הרגליים ממוקמות יותר מרוחב הכתפיים, עם אצבעות הרגליים מופנות החוצה. סקוואט זה מדגיש את הירכיים הפנימיות ואת העכוז תוך הפחתת הלחץ על הברכיים.

8. סקוואט בולגרי ספליט: זהו תרגיל חד צדדי שבו רגל אחת מונחת על משטח מוגבה מאחוריך בזמן שאתה מבצע תנועה דמוית זריקה עם הרגל השנייה. זה עוזר לפתח כוח ושיווי משקל ברגליים.

9. Jump Squats: וריאציה דינמית יותר, Jump Squats כוללת קפיצה נפיצה כלפי מעלה ממצב הסקוואט, שילוב שרירי הרגליים ושיפור הכוח והאתלטיות.

10. הפסקת סקוואט: בווריאציה זו, נעשית הפסקה קצרה בתחתית הסקוואט לפני העלייה. זה יכול להגביר את מתח השרירים ולשפר את הכוח בשרירי הגוף התחתון.

כל אחת מוריאציות הסקוואט הללו מציעה יתרונות ייחודיים וניתן לשלב אותה בתוכנית אימונים מעוגלת היטב כדי להתמקד בהיבטים שונים של כוח פלג גוף תחתון, כוח וסיבולת.