מספר וריאציות שונות של אימוני סקוואט

1. סקוואט קיר (לשבת): מתאים למתחילים או לבעלי סיבולת שרירים לקויה

התמוטטות תנועה: עמדו במרחק של חצי צעד מהקיר, כשרגליכם ברוחב הכתפיים והאצבעות מופנות החוצה בזווית של 15-30 מעלות. השעינו את הראש, הגב והישבן בחוזקה אל הקיר, כאילו יושבים על כיסא. בזמן שאתם שואפים, הורידו לאט את הגוף למצב סקוואט, והביאו את הברכיים כמעט לזווית של 90 מעלות. שלב את הליבה שלך והעבר את שיווי המשקל שלך על העקבים. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות לפני קימה הדרגתית.

יתרונות: תנועה זו מציעה בטיחות גבוהה ומפחיתה את הסיכון לנפילות, ועוזרת למתחילים להכיר את שילוב קבוצת שרירי העכוז שלהם.

2. Lateral Squat (Lateral Lunge): מתאים למתחילים

התמוטטות תנועה: התחל בעמידה טבעית. קח צעד החוצה עם רגל שמאל או ימין, בערך פי 1.5-2 מרוחב הכתפיים שלך. העבר את שיווי המשקל שלך על כף הרגל הזו, כופף את הברך ודחף את הירכיים שלך לאחור. הישען מעט את גופך קדימה והתרסק עד הירך שלך מקבילה לקרקע. שמור את הרגל השנייה ישרה והחזק למשך 5 שניות לפני שתחזור לעמדה ניטרלית.

יתרונות: תנועה זו משפרת את השליטה שלך באיזון הגוף, גמישות ויציבות תוך חיזוק קבוצות שרירים שונות.

3. סומו סקוואט (סומו דדליפט): מתאים למתחילים

התמוטטות תנועה: מקמו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והפנו את האצבעות החוצה. יישר את הברכיים עם האצבעות, בדומה לעמידת מתאבק סומו. בצע את הסקוואט עם שינויים קלים מהסקוואט המסורתי, החזק את המיקום הנמוך למשך 5-10 שניות לפני שתעמוד באיטיות.

יתרונות: תנועה זו מתמקדת בגלוטט ושרירי הירך הפנימיים, מסייעת בביטול תיקי אוכף ועיצוב קו מתאר עכוז אטרקטיבי יותר.

4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): מתאים למתחילים

התמוטטות תנועה: עקוב אחר אותה תנועה כמו סקוואט רגיל, אך כאשר אתה עולה, העבר את שיווי המשקל שלך על רגל שמאל או ימין והרחיב את הרגל הנגדית כלפי חוץ, הרם אותה גבוה לבעיטה. תרגול רגליים חלופי.

יתרונות: בנוסף לאימוני כוח, תנועה זו גם מחזקת את תפקוד הלב וכלי הדם, והופכת אותו לאימון אירובי.

5. Bulgarian Split Squat (Bolgarian Bag Split Squat): מתאים למתרגלים בינוניים/מתקדמים

התמוטטות תנועה: עמוד עם הגב מול חפץ תמיכה, כגון ספסל או ארון, שגובהו בערך כמו הברכיים. הנח את החלק העליון של רגל אחת על התמיכה עם ברך כפופה מעט, תוך שמירה על יציבה זקופה כשהראש שלך פונה קדימה. נשפו בזמן שאתם מורידים את עצמכם באיטיות לתוך סקוואט עם הרגל השנייה, תוך שמירה על הברך בזווית של 90 מעלות.

יתרונות: תנועה זו מאמנת באופן אינטנסיבי את שרירי הרגליים החד צדדיים ומחזקת את גמישות מפרק הירך.

6. סקוואט אקדח (סקוואט עם רגל אחת): מתאים למתרגלים בינוניים/מתקדמים

פירוק תנועה: כפי שהשם מרמז, תנועה זו דורשת ביצוע סקוואט מלא על רגל אחת. הרם רגל אחת מהקרקע והזיז מעט את כף הרגל שלך בעמידה. ודא שהברך שלך מיושרת לפנים והסתמך על הרגל העומדת שלך כדי להתכופף ולעמוד שוב, היזהר לא לתת לברך שלך לבלוט קדימה מדי.

יתרונות: תנועה זו מאתגרת באופן משמעותי את האיזון והיציבות האישית, ומספקת גירוי אינטנסיבי לקבוצות שרירי הרגליים.

7. Jumping Squat (Squat Jump): מתאים למתרגלים בינוניים/מתקדמים

התמוטטות תנועה: השתמש בטכניקות סקוואט מסורתיות כאשר אתה מוריד את עצמך, אך כאשר אתה עולה, השתמש בכוח הרגל שלך כדי לקפוץ בעוצמה. עם הנחיתה, חזור מיד לעמדת סקוואט. תנועה זו דורשת דרישות גבוהות יותר לתפקוד קרדיווסקולרי אינדיבידואלי ויציבות תנועה.

יתרונות: בנוסף לחיזוק קבוצות השרירים, תנועה זו משפרת מאוד את תפקוד הלב וכלי הדם ומשפרת את יעילות שריפת השומנים.